A che ora fare sport? Consultiamo l'orologio circadiano

Il ritmo circadiano è il risultato di un meccanismo che potremmo definire il nostro orologio biologico. Quando è meglio fare sport? E quando concedersi una birra?

L'arrivo della primavera ci fa aumentare la percezione di quanto sia più o meno semplice svolgere determinate attività in momenti diversi della giornata. Tutto ciò è influenzato dal ritmo circadiano di ogni individuo.

Il ritmo circadiano è il risultato di un meccanismo che potremmo definire il nostro orologio biologico. Semplificando, si può dire che l'alternanza diluce e buio, recepita attraverso i recettori fotosensibili situati sulla retina, determina una reazione del nucleo soprachiasmatico dell'ipotalamo che si traduce in modificazioni delle quantità di ormoni in circolo nel sangue.

Cerchiamo quindi di schematizzare, in base ai bioritmi più comuni, cosa è più indicato fare, o non fare, nel corso delle 24 ore in relazione al ciclo circadiano.

Ore 6-9 sconsigliata l'attività fisica intensa

Il corpo gradualmente si rimette in moto, soprattutto a livello cardiocircolatorio. La produzione di melatonina (l'ormone che regola il sonno) si riduce ed aumenta quella del cortisolo che favorisce lo stato di allerta. Talvolta il buio si scontra con la necessità sociale di attivarsi per recarsi al lavoro.

Ore 9-12 sconsigliato dormire

Il cortisolo raggiunge il suo picco, la concentrazione ed attivazione dell’organismo sono al massimo. È il momento migliore per svolgere le incombenze più impegnative della giornata, infatti, la memoria a breve termine e la memoria di lavoro regalano grandi performance.

Ore 12-15 sconsigliato assumere alcolici

L'attività digestiva conseguente al pranzo provoca un generale senso di sonnolenza. Questo è dovuto anche alla quota di sangue concentrata nell'apparato digerente che aumenta configurando il cosiddetto furto ematico.

Non è bene assumere alcool poiché, sommato al sonno ed alle difficoltà digestive, potrebbe rendere più “brilli” che in altri momenti della giornata.

Ore 15-18 è l'orario ottimale per ottenere i maggiori benefici legati allo sport, è sconsigliato dormire

La temperatura corporea aumenta naturalmente, cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza, i muscoli sono più tonici, quindi, è bene dedicarsi allo sport o ai compiti che richiedono una buona coordinazione oculomanuale, come i lavoretti di precisione.

Ore 18-21 è l'ora delle idee creative, sconsigliato fare grandi abbuffate

Conviene optare per una cena leggera, chi segue una dieta perde più peso se riserva il pasto principale all’ora di pranzo preferendo una cena frugale. Se ci si vuole concedere un drink a quest’ora il fegato lo sopporterà meglio. Ottimo momento per il brainstorming, quando la fatica della giornata allenta i freni inibitori si è più capaci di pensare fuori dagli schemi.

Ore 21-00 sconsigliato fare sport faticosi e giocare con lo smartphone

La ghiandola pineale comincia a secernere melatonina, ormone che facilita l’addormentamento, la temperatura corporea inizia a scendere. Questo graduale spegnimento rischia di essere disturbato se ci si attarda a fare sport dopo cena, l’attività fisica fa aumentare temperatura e battito cardiaco, occorrerà più tempo prima che si riesca a prender sonno. Inoltre, un'eccessiva esposizione a smartphone, pc e tablet rischia di tenerci svegli poiché la luce blu degli schermi interviene sulla produzione di melatonina.

Ore 00-3 sconsigliati i lavori che richiedono massima concentrazione

I livelli di melatonina sono massimi ed il corpo è nella più profonda fase di riposo. Il cervello si libera delle tossine accumulate durante il giorno, i ricordi si consolidano, gli organi interni si rilassano. I livelli di allerta sono minimi, infatti le statistiche confermano che la maggior parte degli incidenti industriali avviene durante turni di notte

Ore 3-6 sconsigliata l'attività fisica

La temperatura corporea raggiunge i minimi termini, le energie dell’organismo sono dirottate sul fronte dellarigenerazione delle cellule dell’epidermide. I livelli di melatonina iniziano a calare.

È evidente che seguire questo schema alla lettera è molto complesso, soprattutto considerando gli impegni della vita che la società odierna ci propone, tuttavia è bene sapere che più si amplia la forbice del “jet lag sociale” rispetto al normale ciclo circadiano più si rischia l'insorgenza di numerose patologie. Questo è uno degli ovvi motivi per i quali i nostri nonni si ammalavano meno...